Spora yeni adım atanlar veya uzun bir aranın ardından egzersize geri dönen pek çok kişi, ilk antrenmanın ardından saatler sonra kaslarda ağrı, sertlik ve hareket kısıtlılığı gibi şikayetlerle karşılaşabiliyor. Tıp dünyasında “gecikmiş kas ağrısı” (Delayed Onset Muscle Soreness-DOMS) olarak bilinen bu durum, halk arasında “Acemi Sporcu Sendromu” olarak adlandırılıyor. Kasların alışık olmadığı bir yoğunluk veya türdeki egzersize maruz kalmasıyla ortaya çıkan bu sendrom, sadece yeni başlayanlarda değil, deneyimli sporcuların alışılmadık şiddette antrenman yapması durumunda da görülebiliyor.
Hatalı Antrenmanlar Sendromu Tetikliyor
Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, acemi sporcu sendromunun temelinde spor sırasında yapılan hataların yattığını belirtiyor. Doç. Dr. Ziroğlu, “Kas ağrısının şiddeti, antrenmanın ne kadar etkili olduğunun bir göstergesi değildir. Ağrıyı başarı ölçütü olarak görmek, kaslara aşırı yüklenmeye ve dinlenme sürecini ihmal etmeye yol açabilir. Doğru yaklaşım, vücuda kademeli uyum süresi tanımak, ısınma ve dinlenmeyi aksatmamaktır” şeklinde konuştu. Özellikle masa başında çalışanlar, uzun süre hareketsiz kalanlar ve fiziksel aktivite düzeyi düşük olan kişiler risk grubunda yer alıyor. Yaş ilerledikçe kas ve tendon esnekliğinin azalması da orta yaş ve üzerindeki bireylerde belirtilerin daha şiddetli hissedilmesine neden olabiliyor.
Sendrom, özellikle kasın yük altında uzadığı 'eksantrik' egzersizler sonrası daha sık ve şiddetli görülebiliyor. Merdiven inmek, yokuş aşağı koşmak, ağırlığı yavaşça indirmek, çömelmek, pilates yapmak ve yeni bir grup egzersizine başlamak bu tür hareketlere örnek teşkil ediyor. Doç. Dr. Ziroğlu, yeterli ısınma ve germe hareketleri yapmadan antrenmana başlamanın, ilk seanstan itibaren yüksek ağırlık veya tekrar sayısıyla çalışmanın ve vücuda kademeli uyum süresi tanımadan antrenman sıklığını hızla artırmanın en sık yapılan hatalar olduğunu vurguluyor. Ayrıca, antrenman sonrası yeterli toparlanma süresi tanımamak, aynı kas grubunu art arda zorlamak, yetersiz sıvı tüketimi, dengesiz beslenme, uykusuzluk ve kronik yorgunluk da sendromun ortaya çıkışına zemin hazırlayabiliyor.
Ağrı Bir Başarı Ölçütü Değil, Sinyaldir
Acemi sporcu sendromunun en yaygın belirtisi kas ağrısı ve sertliğidir. Bu ağrı genellikle egzersiz sırasında değil, antrenmandan 12-24 saat sonra başlar ve 24-72. saatlerde en yoğun seviyeye ulaşır. Kaslarda dokunmayla hassasiyet, geçici kas gücü azalması, eklem hareket kısıtlılığı, hafif şişlik ve güçsüzlük hissi de bu duruma eşlik edebilir. Belirtiler çoğunlukla 5-7 gün içinde kendiliğinden düzelir. Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, toplumda egzersiz sonrası hissedilen ağrının antrenmanın etkinliğini gösterdiği yönündeki yanlış inancın yaygın olduğunu belirterek, “Ağrıyı bir başarı ölçütü olarak değil, vücudun uyum ve toparlanma sinyali olarak değerlendirmek önemlidir” ifadelerini kullandı.
Acemi sporcu sendromu genellikle kendiliğinden düzelen ve ciddi olmayan bir durum olsa da, ağrıya rağmen dinlenmeden aynı şiddette antrenmana devam etmek; kas ve tendon yaralanmaları, kas zorlanmaları, eklem sorunları ve performans kaybına yol açabilir. Doç. Dr. Ziroğlu, sıradan kas ağrısının genellikle simetrik olduğunu, dokunmakla hassas olduğunu ve günler içinde azaldığını, ancak tek taraflı, ani başlayan, keskin ve lokalize ağrı, belirgin şişlik veya morarma, eklemde ani güç kaybı gibi bulguların kas veya tendon yırtığını düşündürmesi gerektiğini ve acil değerlendirme gerektirdiğini belirtiyor. Nadiren de olsa, aşırı yoğun egzersizler kas dokusunun ciddi yıkımı olan rabdomiyolize neden olabilir. Doç. Dr. Ziroğlu, “Olağan kas ağrısının ötesinde koyu renkli idrar, aşırı şişlik veya dayanılmaz ağrı geliştiğinde mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır. Belirtilerin bir haftadan uzun sürmesi, şiddetli olması veya olağan dışı bulguların eşlik etmesi de bir sağlık profesyoneli tarafından değerlendirilmelidir” uyarısında bulunuyor.
Acemi sporcu sendromu çoğunlukla özel bir tedavi gerektirmez. Tedavide amaç, ağrının hafifletilmesi, kasların toparlanma sürecinin desteklenmesi ve kişinin günlük aktivitelerine güvenli bir şekilde dönmesinin sağlanmasıdır. Kasların dinlendirilmesi, hafif germe hareketleri, sıcak uygulama ve hafif masaj ağrının hafiflemesine yardımcı olabilir. Gerektiğinde doktor önerisiyle ağrı kesici ilaçlardan da faydalanılabilir.
